2014 New York City Maratonu Yarış Raporu

Eylül 2013'de başladığım koşu hayatıma, 10K (Runtalya) ve yarı maraton (İstanbul) yarışlarından sonra bir yol çizmem gerekiyordu. İstanbul yarı maratonunun finish çizgisinden geçerken "maratoncular bir bu kadar daha mı koşuyor, pes!" diye düşündüğümü hatırlıyorum. Ancak daha önce koltuktan kalkmayan benim gibi birisi yarı maraton tamamladıysa neden maraton da koşamasındı? Bu ruh haliyle, tam bir delilik yapıp, kayıtların kapanmasına bir gün kala NYC maratonu çekilişine katıldım. Dünyanın en büyük maratonuna rağbet öyle fazla ki ancak çekilişle katılabiliyorsunuz. Aradan birkaç hafta geçti ve bir gece sabaha karşı bir mail geldi, başlığında "Kasım'da görüşmek üzere!" yazıyordu. Çekişi kazanmıştım ve NYC yolu görünmüştü. İlk iş eşimi karşıma aldım, maraton kayıt ücretini yatırmadan önce bu işin ciddi bir hazırlık süreci olduğunu ve bu süreçte bana desteği olmazsa bu işe hiç kalkışmayacağımı söyledim. Kendisi de eski bir sporcu ve sporcu beslenmesi uzmanı bir diyetisyen olan eşim bana olan desteğini açıkca ifade ettikten sonra sıra antrenman programı seçmeye gelmişti.

Antrenman Programım

Bu da çok kolay bir iş değil aslında, net'te onlarca antrenman programı mevcut ancak ilk kez başlayanlara ve benim hayatıma uygun bir program bulmam gerekiyordu. Çoğu programı inceledikten sonra Hal Higdon Novice 1'e karar verdim. Bunu da bastırıp buzdolabına astım ve her koşuyu üzerinde işaretlemeye başladım. Motivasyon açısından çok işe yaradı. Koşmaya başladığım ilk zamanlardan Spirit of the Marathon adlı bir belgesel izlemiş ve çok etkilenmiştim, 18 haftalık tüm antrenman boyunca kafamda kendi belgeselimi çektim ve en büyük motivasyon kaynağım da bu oldu. Hasta olup kaçırdığım 4 koşu haricinde tüm koşuları yaptım ve nihayet maratona birkaç gün kala yola çıkıp NYC'de kiraladığımız eve yerleştik. Yorucu bir yolculuk olduğundan ve uyku düzenim çok bozulduğundan NYC'de yapmayı planladığım son iki koşuyu yapmak yerine dinlenmeye karar verdim. 

Expo.

Fakat göğüs numaramı almak için Expo'ya kendim gitmek zorundaydım. Her ne kadar "expo'da kendinizi aman yormayın" deseler de numaramı aldıktan sonra gitmişken biraz gezmeye karar verdim. Almayı planladığım ayakkabıyı ve ihtiyacım olan birkaç şeyi satın aldıktan sonra bir de baktım Deena Kastor orada, hemen tanışıp bir fotoğraf çektirdim.

Deena Kastor ile.

Kastor'u görünce sevinme sebebim sadece başarılı bir profesyonel atlet olması değil, aynı zamanda kendisinin Spirit of the Marathon'da yer almasıydı. Expo'da deli danalar gibi dolandıktan sonra eve döndüm ve maratona kadar iki gün evde bolca karbonhidrat alıp yatmaya başladım. Internet'teki tavsiyeleri dinleyerek tshirt'üme adımı koca harflerle yazdırmıştım (iyi ki yapmışım! Sebebi yazının devamında) ve göğüs numaramı son akşam tshirt'e 4 iğne ile tutturarak (iyi ki 4 iğne kullanmışım, daha azını kullansam rüzgarda uçardı herhalde) ertesi sabah kalkmak üzere yatağa girdim.

60039 baby!

Genelde ilk maraton öncesi insanlar uykusuzluk çekermiş ama ben mis gibi uyuyarak sabah 05:30 gibi kalktım. Burada hava durumundan da bahsetmem lazım çünkü tüm günü etkileyen en önemli şey buydu. Bir çan eğrisi düşünün ve onu ters çevirin. New York'da hava durumu maraton öncesi ve sonrasında bu eğriyi izledi ve eğrinin dibi yarış günüydü. Hayatımda gördüğüm en sert rüzgar esiyordu ve hava buz gibiydi. Son anda bavula attığım uzun kollu kışlık koşu shirt'ümü aldığıma bu yüzden defalarca dua ettim. Start'ın verileceği ve benim 10:55'de başlayacağım yarış için Staten Island'a doğru evdekilerin tezahuratları eşliğinde 06:30'da yola çıktım. Hayatımın en büyük macerası bir rüya iken gerçekliğe dönüşmüştü ve ben start için soğuk ve karanlık New York sokaklarında  tek başıma yürüyordum.

Start öncesi Staten Island'da.

Metro ile Manhattan'daki Public Library'nin önüne gittim ve daha orada organizasyonu takdir etmeye başladım. Bu takdir finish sonrası yarış alanından çıkana kadar devam edecekti. 50.000'den fazla koşucunun ve 10.000 gönüllünün olduğu bu organizasyon bir saat gibi en ufak bir sorun olmadan tıkır tıkır işledi. Burada bizi Staten Island'a taşıyacak otobüslere bindim ve yola çıktık. Manhattan'dan ayrılana kadar (o zamana kadar gezme şansım olmadığından) etrafı izledikten sonra yanımdaki 70'lerindeki amca ile sohbet etmeye başladık. Kendisi sohbet sırasında birisi zaman hedefini sorunca "bu yarışta önemli olan zaman değil, deneyim" dedi ve bu laf benim kulağıma küpe oldu. İlk maraton için herkes "aman zaman hedefi koymayın, bitirmeye odaklanın, tek amacınız bu olsun" diyordu ama yine de ister istemez bir zaman hedefim vardı. 70 yaşında maraton koşacak olan amcanın bilgece konuştuğunu düşünerek zaman hedefimi rafa kaldırdım, iyi ki de öyle yapmışım, sebebini birazdan yazacağım.

Start alanındaki tuvalet kuyrukları.

Start alanına giderken iki seçeneğiniz var ve bunu haftalar önce belirliyorsunuz. Ya yanınıza eşyalarınızı alıp bunu UPS'e teslim edeceksiniz ve finish'de bu paketi alabilmek için yarış alanından ayrılmak için çok vakit kaybedeceksiniz veya eşyalarınızı orada bırakıp koşacaksınız. Ben de evsizlere ve ihtiyacı olanlara verilmek üzere hazırlanan kutulara atmak üzere yanımda eski kıyafetler getirmiştim, ayrıca sabahın o saatinden start'a kadar geçecek sürede yemek üzere yiyecekler, yarışta yutmak için jel'ler, sular vs. ile hazırdım. Bir gün önce rüzgar tahminlerini görünce ki neredeyse saat başı hava durumu tahminlerine bakıyordum, kendime start alanında beklerken rüzgarın etkisini azaltması için ucuzundan bir rüzgarlık almıştım, bu da iyi ki yapmışım dediğim şeylerden birisi oldu. Bugün blog'da koşuya yeni başlayacak olanlar için bir yazı daha yazmıştım ve onun maddelerinden birisi bolca okuyun idi. Sadece koşu genelinde değil, katılacağınız yarışın özelinde de bolca okumak ve araştırma yapmak gerçekten çok faydalı oluyor. Sizden önce yarışanların deneyimi başınızı bazı dertlerden rahatça kurtarıyor. Yanımda yine tavsiye edildiği üzere üzerine oturmak için basit bir minder vardı. Start alanına varında kendi başlangıç bölgemi buldum, bir kahve ve su alarak en az rüzgar alan ve sırtımı dayanacak bir çit olan bir yere sarınıp sarmalanıp oturdum ve saate bakmaya başladım. O arada benden önceki grupların yarışları başlıyordu ve ben son grupta olduğumdan saat başı karnımı doyurarak ve ölçülü şekilde sıvı alarak kendi saatimden bir saat öncesine kadar yarı oturur yarı yatar pozisyonda bekledim. Benden önceki dalga start almak üzereyken tuvalet sırasına girdim ve ardından son hazılıklarımı yaparak start alanına girdim. Orada da son kez tuvalete girerek kıyafetlerimi bağış kutularına attım ve start için atılan topu duyunca yürümeye başladım.

Verrazano Köprüsü ve Start.

"Yürümek mi?" diye sorabilirsiniz, evet yürümek çünkü start veriliyor ama start çizgisine yürüyerek 10 dk civarında anca varabildik. Alanın büyüklüğü ve koşanların sayısı o kadar fazla ki start çizgisine ulaşmak bile mesele. Nasıl bir neşe, nasıl bir korku, nasıl bir heyecan, kaç duyguyu aynı anda yaşıyorum anlatmama imkan yok. Ama tam başlangıç çizgisinde saati çalıştırıp koşmaya başlayınca bir anda tüm duygular birbirine karıştı ve o bildik, özlediğim ritimle koşmaya başladım. Yarış başlar başlamaz Verrazano köprüsüne çıkıyorsunuz. Staten Island'ı Brooklyn'e bağlayan bu körprünün ne kadar büyük olduğunu ertesi hafta Staten Island feribotuyla yanından geçerken farkettim. Bu kadar büyük olduğunu allahtan önceden bilmiyormuşum yoksa moralim bozulabilirmiş.Yarışla ilgili yazılarda bu köprüde çok dikkatli olunması gerektiği yoksa enerjinizin ciddi miktarını burada harcayabileceğiniz yazıyordu. Uzun mesafe yarışları enerjinin kontrollü kullanılması üzerine olduğundan bu korkunç eğimli köprüde normalden yavaş bir şekilde tempo tutturdum. Ancak o ne rüzgar, tam bir kabus! Hızını geçtim, bir rüzgar saniyede bir yön değiştirip neredeyse üç yönden birden eser mi! Rüzgar resmen bu körüde beni dayak yemişe çevirdi, ne tempo kaldı ne bir şey. Resmen rüzgardan yere düşmemeye çalışarak köprüden geçmeyi başardım ve Brooklyn'e ayak bastım.

Yarışın eğim grafiği. İlk baştaki tepe Verrazano köprüsü.

Yarış aslında 5 ilçede geçiyor: Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx ve Manhattan. Ama aslında yarış sadece Brooklyn ve Manhattan'da, diğerlerine ayıp olmasın diye şöyle bir uğrayıp çıkıyorsunuz. Ve yarışın en güzel kısmı da kesinlikle Brooklyn. Daha köprüden çıkar çıkmaz seyircilerle karşılaştık ve sonraki tüm yarış boyunca izleyicilerden inanılmaz bir destek vardı. Kaç kişinin "haydi Muzo!", "Çok iyi gidiyorsun Muzo!" diye bağırdığını hatırlamıyorum bile.

Seyircileri selamlarken.

NYC maratonunu dünyanın en büyük, en çok istenen maratonu yapan buymuş meğerse. İnanılmaz bir seyirci var. O soğukta, o rüzgarda yüzbinlerce insan 42 km boyunca itiş kakış sıralanıp sizin için bağırıyor. Bu insana nasıl bir güç ve motivasyon veriyor, anlatamam.İstanbul yarı maratonunda dönüşlere dikkat etmediğim için gps'e göre 800m fazla koştuğumdan ve eğimleri önceden görüp tempomu ayarlayabilmek için hep ileriye baktığımdan inanılmaz ve rengarenk bir koşucu seli görüyordum ama uzaktan görüldüğü gibi itiş kakış koşmuyorduk.

I love Brooklyn! Ufukta Manhattan ve hala çok uzakta.

Antrenman programı en fazla 32K koşturduğundan o km'ye kadar başıma gelecekleri biliyordum ve hazırlıklıydım. Yarışın yarısını bu sebeple çok rahat koştum. Nabız yerindeydi, vücudumun herhangi bir yerinde sorun sinyali yoktu, herşey yolunda gidiyordu. Eğimlerde ve dönüşlerde dikkatliydim. Biraz fazla sağa sola bakındığımı önümdeki bir bayan düşünce farkettim. Ayağı ufak bir çukura girmişti. Onu ayağa kaldırıp iyi olduğunu anladıktan sonra yarışa daha dikkatli devam etmeye karar verdim.

İlk kilometreler, yüzler gülüyor.

Yarışın ilk yarısını yani 21K noktasını da güçlü bir şekilde geçince genel bir değerlendirme yaptım ve aslında umut ettiğim 4:35 treninin kaçtığını 5:00 pace grubunun yanından geçerken farkettim. Bu hiç moralimi bozmadığı gibi aslında beni daha da rahatlattı. İlk amacım 5 saatin altında maratonu bitirmekti ve şu anda tam da o civarda bitirecek hızda koşuyordum. Her zamanki hızımdan daha yavaştı ama çok rahattım, nefesime bile dikkat etmemi gerektirmeyecek rahatlıktaydım, nabzım düşüktü (daha sonra ortalama nabzım 152 çıktı). Ben de zorlamadan, bu rahatlıkta devam etmeye karar verdim. Zaten maraton için 32K ısınma, 10K yarış diyorlardı ve bunun ne anlama geldiğini yakında öğrenecektim.

Her mildeki su istasyonlarından birisi. Lütfen tıklayıp büyütün.

Yarış beslenme stratejim de şu şekildeydi, yarış öncesi beslenme haricinde 45 dk ve 15 öncesinde birer GU jel aldım ve yarış boyunca her 30 dk'da bir jel yedim. Yanımda belime takılı Nathan suluğum vardı ve hemen her su istasyonunda ya suluğumu doldurdum ya da su içtim. Bunun için su istasyonlarında çok kısa süreli durmak ya da yürümek zorunda kalıyordum çünkü sadece suyu dökmemek için değil, düşmemek için de bu gerekliydi. Her istasyonda yerler ıslaktı ve önünüzdeki insanlar su almak için ani sağa/sola dönüşler yapabiliyordu. Böyle böyle eşimle Queens'deki buluşma noktamız olan 24. km'ye geldim. Eşimi uzaktan salladığı Türk bayrağından görünce o taraf geçtim, eşimle sarılıp arkadaşımız Şenol'la da el sıkıştıktan sonra koşmaya devam ettim. Ailenin geri kalanı ve kızım gelememişti çünkü o anormal rüzgarda kızımı hasta etme riskine girmek istememiştik. Eşimle buluşmanın gazıyla Queensboro köprüsünü olması gerekenden biraz hızlı çıktığımı farkederek yine tempomu düzenledim ve Manhattan'a geçtik. Manhattan'da çok kalabalık bir seyirci vardı ama sokakların daha dar olduğu Brooklyn'deki kadar seyircilerle etkileşim olmadı. Bu yüzden biraz daha yolun ortalarında yani seyirciden uzakta koşup kendime ve yarışa konsantre olmaya karar verdim. O arada bir seyircinin uzattığı muzu da kapmayı ihmal etmedim, canım çekti ne yapayım!

Yarışın ortaları.

Yarış Manhattan'da 1. caddede devam edip oradan Bronx'a geçiyordu. Bir ilçeden diğerine geçiş mutlaka bir körüyle oluyordu ve köprü demek tepe demekti. 1. Cadde artık işin ciddiyetinin arttığı 30. km'nin de olduğu yerdi. 32. km'yi de geçtikten sonra hala iyiydim, Bronx'dan Harlem'e geçerken son 7-8 km kalmıştı ve işte burada maratonla ilgili söylenen ve okuduğum herşeyin hayata geçtiği yerlerdi. Antrenmanlarda 32K koştuysanız vücudunuz maratona hazır hale geliyor ancak son 10K sadece fiziksel değil, mental bir savaşmış aslında. Beyniniz her saniye size artık durmanızı söylerken koşmaya devam edebilmek için kendinizi mental olarak da hazırlamanız gerekiyor. Yarış öncesi bu konularda da çok hazırlandığım için bunlara da antrenmanlıydım ve tüm mental taktikleri hatırladığım kadarıyla uyguladım. Buralarda koşucuların çoğu artık yürümeye başlamıştı fakat kenara çekilmedikleri için aralarından koşmak giderek zorlaşıyordu. Karbonhidrat yüklemesi ve yarış öncesi/sırasındaki jel tüketimim sayesinde duvara çarpmamıştım, yani karbonhidrat depolarım tükenmemişti ama buna rağmen koşunun bundan sonrası gerçekten zorluydu. Tam bu sırada sol aşilim iki kere sert biçimde çekince korkarak kısa bir süre yürümeye başladım, başka bir sinyal gelmeyince tekrar koşmaya devam ettim. 1-2K sonra aynı şey tekrar olunca bu sefer durup aşili 10 sn kadar gerdirip tekrar koşmaya devam ettim. Allahtan bir sorun çıkmadı ve finish'e kadar tekrar durmak zorunda kalmadım.

İşin ciddiye bindiği Central Park.

5. cadde sona erip Central Park'a girince artık sona iyice yaklaştığımı biliyordum. Seyirciler çok fazlaydı ve neredeyse hepsi bağırıyor, koşuculara moral veriyordu. 4-5 km kadar bir şey kalmıştı, normalde rahatça koşabileceğim bir mesafeydi. Pozitif şeyler düşünerek, finish'i hayal ederek ve seyircilerden güç alarak koşmaya devam ediyordum. O anda finish'i düşünmeye başladım. Bana hep finish'de ağlarmışım gibi geliyordu ama o anki ruh halimle "yok ne ne ağlaması, bir geçeyim de gidip dinleneyim" diye düşündüm sadece. Duygusallıktan eser yoktu, tamamen konsantre olmuş, kalan enerjimi akıllıca kullanmaya çalışıyordum. İşin ilginç tarafı vücudumda tek bir yer beni zorluyordu ve tahmin ettiğiniz üzere bunlar bacaklarım değil kollarımdı. Her ne kadar ara ara dinlendirmeye çalışsam da kollarımın ağrısı giderek artıyordu, bu ağrıdan kurtulmanın tek yolu yarışı bitirmekti ve elimden geldiğince hızlı koşmaya çalışıyordum. Son su istasyonundan çok korkarak geçtiğimi hatırlıyorum, çünkü ıslak zemin yüzünden kayıp düşersem bu yorgunlukla hayatta kalkamam diye düşünmüştüm. "Hatırlıyorum" diyorum çünkü yarışın bu kısımları biraz flu. Yarışın çoğunu net bir şekilde hatırlamama rağmen Central Pak, hem yarışın sonundaki yorgunluk hem de üzerine tuz biber olan tepeleri yüzünden kısmen aklımda. Sonra kısa bir süre parktan çıkıp ileride tekrar geri girdik. Artık yarışın son anları olduğunu biliyordum. Saatime bakıp 4:57'yi görünce artık varımı yoğumu kullanıp hızlandım. 5 saat limitini de kaçırmak istemiyordum. Çok kısa bir süre sonra finish düzlüğünü gördüm, yanlarda tribünler, alkışlayanlar ve ilerde finish çizgisi.

En sevdiğim fotoğraf. Yarışın son metreleri.

Hani yarış sonunda ağlamam sanıyordum ya, yalanmış. Nasıl start anındaki hislerimi anlatmam çok zorsa, işte buradakini anlatmam neredeyse imkansız. Yukarıdaki fotoğraf bu hisleri en güzel yansıtan tek şey ve bu yüzden çok seviyorum. Fotoğrafta belli olmuyor ama o anda hem kahkaha atıyor hem de ağlıyordum.

Tam finish çizgisini geçerken.

Ve finish'in saniyeler sonrası.

O anki mutluluğu tarif etmeye çalışmayacağım. 04:58:54 ile ilk maratonumu tamamlamıştım. "Nerde benim madalyam!" diye bakınırken gönüllülerden birisi madalyamı verdi ve boynuma kendim astım. O anda birisi madalyama uzansa herhalde düşünmeden cinayet işlerdim çünkü ondan daha değerli bir şey olmadığını düşündüm bir süre. Biraz yürüdükten sonra bizlere üşümememiz için aluminyum folyo gibi bir battaniye ve içinde yiyeceklerin olduğu bir çanta verdiler.

Finish sonrası.

Burada yarış bitti ve ailemle buluştuk dememi bekliyorsanız yanılıyorsunuz. Hani yarış öncesi yarış alanını erken terkedebilmek için bagajsız opsiyonu seçtiğimi anlatmıştım ya, yarış alanından çıkmak için yarım saatten fazla yürümem gerekiyordu. 42 km koştuktan sonra ızdırap gibi gelen bu yürüyüş aslında vücudum için iyiydi ama bunu bilmek yamuk yumuk yürümemi engellemiyordu. Bir yandan çantadan çıkardığım elmayı yerken bir yandan da o ana kadar hissetmediğim kadar yoğun bir gururla, yürümeyi yeni öğrenmiş bir çocuk gibi eşimle buluşacağımız cafe'ye doğru Central Park'dan çıkmak üzere yürümeye başladım. Daha ileride bize kalınca bir panço verdiler ve soğuktan korunmak için ona sarındım. Tam caddeye çıkarken elimize sıcak çay tutuşturan çift herhalde en çok duayı alanlar olmuştur.

Madalyam.

O sırada bana sorsalar bırak maraton koşmayı, artık koşu işi bitti, hayatta da koşmam derdim. Neyse ki bu düşünce birkaç saat sonra geçti. Aşağıdaki video neden böyle düşündüğümün özeti:

Şimdi 2015 için Runatolia'da hızlı bir yarı maraton ve sonbaharda da yeri belirsiz bir maraton planım var. Bu süreyi daha aşağı çekebilecek miyim, merak ediyorum. 40 yaşından sonra hızlanmak zordur derler, bakalım ne kadar doğruymuş.

Koşmaya Başlamak

Bugün Facebook'dan bir arkadaşım koşuya başlamayı düşündüğünü ve konuyla ilgili tavsiyelerim varsa duymak istediğini söyledi. Bir sevindim ki anlatamam. Ona mesaj yazmak yerine blog'a yazıp paylaşayım, belki başkaları da niyetlenir diye buradan aklıma gelenleri sıralıyorum:

• Koşuya iPhone'daki Runmeter adlı programın 5K programı ile başladım. Çok da memnun kaldım çünkü hiç zorlanmadan bir bakmışım yarım saat (yaklaşık 5K ediyor) rahatça koşuyorum. Android telefonlarda da benzeri programlar var, "couch to 5K" diye aratırsanız bulursunuz. Telefonla koşmak rahat olacaktır çünkü program 1 dk'lık koşu ve yürüyüşlerle başlıyor ve telefon size ne zaman koşup ne zaman yürüyeceğinizi sürekli söyleyecektir. Yine de bir akıllı telefonunuz yoksa, net'te bu tür başlangıç idman programlarını bulup sadece saate bakarak kendiniz uygulayabilirsiniz. Koşulardaki tek kural, rahat edebileceğiniz hızda koşun. Nefes nefese kalmadan hem koşup hem de yanınızdakilerle sohbet edebiliyorsanız doğru hızdasınız demektir.
• Pamuklu kıyafetlerle koşmayın. Bu tür kumaşlar teri tutar ve bir süre sonra üşümeye başlarsınız. Sonra da merhaba soğuk algınlığı. Koşu kıyafetleri teri dışarı atar, o kadar rahattırlar ki gündelik kıyafet olarak da koşu kıyafetleri giymeye başladım. Terleseniz bile hemen kuruyorsunuz. Ucuz koşu kıyafetlerini Decathlon'dan (Ankara'da Kentpark'da var) alabilirsiniz. Yine Ankara'da Nata Vega'daki Nike Fabrika Satış Mağazası, Decathlon kadar ucuz olmasa da hesaplı ürünler satıyor. Bayanlar için koşu sütyeninin şart olduğunu ekleyeyim.
• Koşu ayakkabısı şart. Yine yukarıdaki iki mağaza işinize yarar. İstanbul'daysanız ya da yolunuz oraya düşerse Outrunner'a mutlaka gidin. Sizi koşu bandına çıkarıp  kameraya çekiyorlar ve buna göre size uygun koşu ayakkabısını tavsiye ediyorlar. Eski bir spor ayakkabı ile koşmanızı tavsiye etmem, bu ayakkabıların da bir ömrü var ve eski bir ayakkabı size zarar verebilir
• Bolca okuyun. Örneğin Türkçe kaynaklar arasında şurası güzel bir yerdir. Yazarı Mert son zamanlarda triatlon'la daha çok ilgileniyor ama hem buradaki eski yazılardan hem de net'te ararsanız diğer blog'lardan oldukça faydalanabilirsiniz. Eğer İngilizce'niz yeterliyse hem net'te hem de basılı kitap olarak sınırsız kaynak bulabilirsiniz. Korsana elbette karşıyız ama bazen bu tür kitapları bulamayıp net'ten indirmek zorunda kalırsanız kimse sizi ayıplamaz.
• Bolca izleyin. Youtube'da yeni koşmaya başlayanlara bilgiler veren tonla video var. Buradan koşu formuna geleceğim; doğru koşu formu çok önemli. Sizi hem sakatlıklardan korur hem de efektif koşmanızı, enerjinizi boşa harcamamanızı sağlar. Eğer etrafınızda bu işi size gösterecek kimse yoksa, youtube size koçluk yapacaktır. Hatta koşmaya başlamadan doğru koşu formu neymiş biraz izleyip öğrenin, sonra başlayın. 
• Dailymile.com'a üye olun. Orası koşucuların sosyal medyası ve herkes birbirini hem motive ediyor hem de koşuyla ilgili her konuda yardımcı oluyor. Motivasyonunuz zaman zaman azalabilir, buradaki insanlar size destek olacaktır. "Kimseyi tanımıyorum ki?" demeyin, beni ekleyin, sonrası gelir :)
• Adım Adım'a ve mail grubuna da üye olun. Hem birlikte koşacak insanlar tanırsınız hem de bir iyilik peşinde koşma keyfini yaşarsınız.
• Beslenme çok ama çok önemli. Eşimin web sayfasından temel konuları öğrenebilir, yine bu konuda net'te bolca kaynak bulabilirsiniz.
• Günün hangi zamanında koşacağınız size kalmış, ne zaman uygunsa o zaman koşun. Ben çoğunlukla başka zaman kalmadığından gece geç vakitlerde koşuyorum ama günün her anı koşmak gayet zevkli. Sabah erken kalkıp koşabilirseniz günün geri kalanı sizin için çok daha güzel geçebilir, bir deneyin.
• Facebook'da koşuyla ilgili sayfaları takip edin. Motivasyon için çok güzel şeyler göreceksiniz. Sık sık motivasyon diyorum, buna ihtiyacınız olacak çünkü:
• En son ve en önemli şeye geldik. Yukarıdakilerin hepsi bir yana, istikrarlı ve azimli olmalısınız. Gün gelecek programda olmasına rağmen çıkıp koşmak istemeyeceksiniz. Ya da sabah erken yatağınızdan kalkmak zor gelecek. Yorgun olacaksınız. İşlerinizden vakit bulamadığınızı düşüneceksiniz. "Aman bugün kalsın, yarın bakarız" dediğiniz anda programı baltalamış olursunuz. İstikrar en önemli şey. Programı aksatmadan takip ederseniz kendi yapabildiklerinize kendiniz bile hayret edeceksiniz. 

Şimdilik aklıma gelenler bunlar. Sorularınız olursa zevkle cevaplarım. Başlamak zor, vazgeçmek ise işin en kolay kısmı. Asla pes etmeyin :) Bu işin faydalarını görmeye başlayınca "iyi ki bırakmamışım" diyeceksiniz.

İstanbul Yarı Maratonu Yarış Raporu

27 Nisan tarihinde koşulacak olan İstanbul Yarı Maratonuna kaydımı aylar öncesinden yaptırmış ve Hal Higdon'ın yarı maraton hazırlık programlarından bir tanesini çok hafif modifiye edip hazırlanmaya başlamıştım. Bu ilk yarı maratonum olacaktı, haliyle çok özel bir yarıştı. Programın son birkaç haftasında ortaya çıkan hamstering sorunu haricinde bir problem yaşamadım. Sadece son hafta dinlenmem gerekirken tam tersine çok yoruldum, hatta hamstering için gittiğim fizyoterapinin son seansı yarıştan 3 gün önceydi ve çalışma resmen kardiyoya dönüp beni ciddi şekilde zorladı. Bunu ertesi gün dinlenik nabzımın artışından anladım. Normalde Cumartesi olan İstanbul uçuşumu, THY'den birkaç kere üst üste değişiklik sms'leri gelince Cuma gününe aldım. Böylece fazladan bir gün İstanbul'da dinlenme şansım olacaktı ve yorgunluğumu bir nebze olsun üzerimden atmaya çalışacaktım.

Parkur

İsanbul'a giderken aklımda tonla soru işareti vardı. Sabah eşimin kullandığı arabayla havaalanına giderken 21.1 kilometreyi hesapladık. Mesafe korkutucu görünüyordu. Antrenman programında en çok 17 km koşmuştum ve yarışla ilgili okuduğum tüm kaynaklarda yarışın, yani asıl zorluğun aslında 16. km'den sonra başladığı yazıyordu. İçimi tek rahatlatan şey, parkurun deniz seviyesinde ve yokuşsuz olmasıydı. İstanbul'da kalacağım yere bavulu bıraktıktan sonra hemen içinde numara, çip, t-shirt vs. bulunan yarış çantamı almak için startın verileceği Balat'taki eski Galata Köprüsü'ne yollandım ve Marmaray'dan korka korka geçip yarış fuar alanına ulaştım. Daha yarışa iki gün olduğu için fuar alanı oldukça sakindi. Cumartesi günü İstanbul'a gelecek olan  ve koşu virüsünü bana bulaştıran Yılmaz'ın da çantasını alacağımdan önce o işi halledip, sonra gezeyim dedim. Runtalya'da benim çantamı Yılmaz aldığından haberim yoktu ama orada da aynı sistem varmış; numara, çip ve çanta farklı yerlerde veriliyor. Yani bunları almak için ayrı ayrı masalarda sıraya girmek zorundasınız. Süper mantıksız bir iş, Cumartesi insanlar ne kadar beklediler bilemiyorum ama ben sıra olmadığından hızlıca çantaları alıp küçük fuar alanını gezmeye başladım. Adım Adım'ın destek verdiği STK'lar oradaydı ve geçenlerde bana teşekkür kartı ve hediye buff gönderen Koruncuk'u görünce hemen teşekkür etmek için stand'larına gittim. Orada biraz sohbet muhabbetten ve Outrunner'ın standında ayakkabılara sarılıp, öpüp kokladıktan sonra ilginç bir standa girdim: Ceviner. Daha önce ne duymuş ne de görmüştüm ama ürünleri hoşuma gitti ve birkaç şey aldım. Saate bakınca artık daha fazla gecikmeyip kalacağım yere giderek dört gözle beklediğim dinlenme sürecine başlamaya karar verdim. Ankara şartlarına göre ciddi uzunlukta olan dönüş yolculuğu sonrasında, fuar alanında daha fazla oyalanmama kararının ne kadar yerinde olduğunu anladım.

Numara ve çip.

Eve gelince aslında sponsorluk işinin biraz aceleye geldiğini gördüm. Çantalar Kasım ayındaki İstanbul Maratonu çantalarıydı. T-shirt'lerde ise "İstanbul Maratonu" yazıyordu fakat tarih doğruydu. Çok sorun değil aslında ama maraton-yarı maraton kavramları biraz birbirine girmiş anlaşılan. Şimdi yarış saatine kadar artık önümde üç tane iş kalıyordu. Bolca dinlenmek, delice karbonhidrat almak ve yarış stratejisini düşünmek. Uzun mesafe yarışlarına yabancıysanız "yarış stratejisi" diye bir şeyin olması size garip gelebilir ama böyle bir durum var ve hayati önemde. Runtalya'da aklımdaki stratejiyi harfiyen yerine getirmiş, tam istediğim sürede yarışı bitirmiştim. Ama orada şöyle bir durum vardı, yarış öncesinde 10 km mesafesini defalarca koşmuştum ve her km'de nasıl hissedeceğimi kolayca kestirebiliyordum. Yarı maratonda ise durum belirsizdi, risk daha fazlaydı ve başıma gelecekler konusunda hiç fikrim yoktu. Cuma gününün geri kalanını kendimi dergi ve kitaplara vererek geçirdikten sonra Cumartesi bu konuya kafa patlatmaya başladım. Gerek yarı maraton tecrübesi olan Yılmaz, gerekse sporcu diyetisyeni eşim yarıştan bir gün önce alacağım karbonhidratların ertesi gün çok işime yarayacağını söylediğinden bir yandan ayakları uzatmış yatar, bir yandan da delice yerken ve kendimi Jabba gibi hissederken aynı zamanda yarı maraton hakkında okuduğum her şeyi düşünüyordum. En önemli tavsiyelerden birisi yarışı güçlü biçimde bitirebilmek için ilk km'leri çok yavaş geçmek gerektiğiydi. Yine Runtalya'daki gibi negatif split yapmak, yani gittikçe hızlanarak yarışın ikinci yarısını daha hızlı koşmak istediğimden buna göre bir strateji şekillendirdim. Ayakkabıma çipimi takıp numaramı da kemerime iliştirdikten sonra saatimi kurup sabah Yılmaz ve Atakan ile buluşmak üzere erkenden yattım.

Start verilmesini beklerken ben, Yılmaz ve Atakan.

Sabah Çağlayan'ın lojistik desteğiyle yarış alanına ulaştık. 10K yarışının da yapılacak olması katılımı ciddi şekilde arttırmıştı, ortalık tam bir şenlik alanı gibiydi. Startın verileceği alanın hemen yanındaki park koşucularla doluydu. Biz de son hazırlıkları tamamlayarak çantaları teslim ettik ve bir süre ısındıktan sonra start alanına geçerek beklemeye başladık. Yarışın benim açımdan en zevkli kısımlarından birisi işte bu start anı. Önümde uzun ve olasılıklarla dolu bir yol varken kafamdan hem tonla şey geçiyor hem de hiçbir şey. Bu anı anlatmaya çalışmayacağım çünkü becerebileceğimi sanmıyorum. Zamanı gelmişken, zaman hedefimden bahsedeyim; Runtalya'daki 55:55'lik 10K sonucuma göre algoritmalar 02:03'lük bir derece öngörüyordu. Bu derece kağıt üzerinde mümkün olsa da ilk yarı maratonumu böyle hızlı bir sonuç almak için zorlayarak geçirmek yerine daha sakin bir yarış hayal ediyordum. Antrenmanda rahat hissettiğim tempoları ve nabız aralıklarını hesaba kattığımda 02:10-02:20 arasında bir dereceyi zorlanmadan yapabileceğimi düşünerek hedefimi -her ne kadar geniş bir aralık da olsa- bu şekilde belirlemeye karar verdim.

Yarış sadece 1-2 dakika gecikmeyle neredeyse zamanında başladı ve toplamda 2614 kişi (1249 10K, 1365 YM) koşmaya başladık. Üçümüzün de yarış stratejisi farklı olduğundan arkadaşlarla finish'de görüşmek üzere sözleştik ve halıdan geçerken saati başlattım. Start verildikten sonra start çizgisine varmam bir dakika sürmüştü. Kendi planlarım doğrultusunda yavaş koşmaya ve nabzımı kontrol altında tutmaya gayret ederken bir anda çevremden bir insan seli öne doğru depar atmaya başladı. İnsanların bu kadar hızlı başlamasına başta şaşırdım, sürekli saatime bakıp acaba normalden yavaş mı gidiyorum diye düşündüm ama hayır,  ben tam hedef hızımdaydım ve insanlar çok hızlı bir şekilde başlamıştı. Gaza gelmeyerek ve hızımı korumaya çalışarak, beni geçenleri izleyerek koşmaya devam ettim. O anda acaba kaç tanesini yarışın sonlarına doğru bitik vaziyette göreceğim diye aklımdan geçirdim. Yarışın başında 150 civarında olan nabzımı yarısına kadar 160'ın altında tutmak, ikinci yarıda da yavaş yavaş arttırarak 170'e getirmeyi planladığımdan kendimi frenleyerek 3 km sonraki dönüş noktasına kadar sakin devam ettim. Dönüşten sonra özellikle 10K koşucularının bir kısmı yürümeye başlamıştı bile. Start bölgesine geri geldikten ve 1.5 km kadar daha devam ettikten sonra 10K koşucuları dönüşlerini yaptılar, sonrasında sadece kırmızı numaralı yarı maratoncular kaldı. Bu arada parkur gerçekten çok güzeldi, Haliç manzaralı geniş ve ferah bir yolda, tarihi mekanların yanında harika bir sıcaklıkta koşuyorduk, her şey yarış için çok uygundu. Hızlanmak için yolun yarısını beklediğimden, yarışın bu kısmı kendimi dizginlemeye çalışmakla geçti.

Yarışın henüz başları. İnsanlar eğleniyor.

Tam bu sırada, start öncesi portatif tuvaletlere kısa bir ziyarette bulunmuş olsam da yarışın başından beri elimden düşürmediğim Powerade'in sıvı kısımları üzerlerine düşen en gereksiz işe koyulmuş ve bana doğanın çağrısını fısıldamaya başlamışlardı. Parkur boyunca tuvaletler olduğunu biliyordum ama ne kadar zor durumda olduğum konusunda henüz bir fikrim yoktu, ne yapacağım konusunda kararsızdım. Bu aşamada olay fiziksel boyuttan çıkıp tamamen psikolojik hale geliyor, kafanızın bir kısmı sürekli o sorunla meşgul oluyor ve bu da gayet rahatsız edici bir durum. Bu sırada önümde bir su istasyonu gördüm. Su istasyonlarından hep temkinli geçmeye çalışıyorum çünkü yerler çok ıslak oluyor ve kayıp düşme riskini azaltmak için kuru kısımlara kaçıyorum. Bu istasyon o kadar ıslaktı ki kuru yer olarak sadece kaldırım vardı ve kaldırıma çıkınca aniden portatif bir tuvaletle burun buruna geldim. Bir saniye bile düşünmeden içeri dalıp mümkün olan en kısa sürede dışarı çıktım ve az önceki tempomdan biraz daha hızlı devam ederek kaybettiğim zamanı kazanmaya çalıştm. Artık kafam en azından bu konuda rahattı. Bu arada mesafeler ilerledikçe bir hatamı farkettim. Yolun kavis yaptığı yerlerde kalabalığın arkasından devam ediyordum, halbuki kendi çizgimi belirleyerek en içerden koşmalı ve mesafeyi gereksiz uzatmamalıydım. Yarış sonunda GPS saatimde toplamda 300 metre fazla koşmuş görünmemin bir sebebi GPS teknolojisindeki ufak sorunlarsa da ciddi bir kısmı da benim bu hatamdır. Yarışın bundan sonrasını buna özellikle dikkat ederek koşmaya başladım. Etrafta halk desteği yok denecek kadar azdı, koşucuları alkışlayan kişi sayısı herhalde 10'u geçmezdi. Sadece bir yerde dünya tatlısı çingene çocuklar vardı ve her koşucuya bağırıp ellerini uzatıyorlardı. Bir de Yeşilay çadırı vardı ve orada toplamda 10-15 kişilik bir grup her koşucuya inanılmaz bir destek veriyordu. Yol boyunca böyle destek olsaydı eminim herkesin performansı olumlu etkilenirdi. Vodafone yaklaşık 5 km'de bir müzik istasyonları kurmuştu ama sadece müzik vardı, başında kimse yoktu. En eğlenceli olay ise, koşuculara destek için müzik yapan bir perküsyon ekibiydi.

Yarışın sonlarına doğru.

Yarışın başında konuştuğumuz üzere, Atakan 1:55 civarında bir derece yapacaktı, o en önden gitmişti zaten. Yılmaz nabzını sabit tutarak başta hızlı gidecek, sonlara doğru yavaşlayacak ve 2:20 civarında bitirmeye çalışacaktı. Şu durumda yarışın yarısını geçince Yılmaz'ı yakalayacağımı tahmin ediyordum fakat henüz görüş alanıma girmemişti. Yolun karşısından geçerken birbirimize şebermiştik ama anlaşılan tahmininden de hızlı gidiyordu. Yarışa gereksiz derecede hızlı başlayanlar yürümeye ve iki büklüm koşmaya başlamıştı, artık insanları geçme sırası bendeydi. 10. km'den sonra beni geçen olmadığı gibi çoğu yarışçıyı arkamda bıraktım. Okuduğum taktikler gerçekten işe yarıyor gibiydi, enerjim yerindeydi. Sadece bir bölümdeki rüzgar nabzımı arttırmıştı, su istasyonlarında bir eksik yoktu, iki kere sünger alıp serinlemek için başıma sıktım, bir kere su, iki kere Powerade, bir kere de muz aldım. Glikojen depoları açısından bir sorun yoktu, nabız iyiydi, kaslar üzerine düşeni -birazcık söylenseler de- gerektiği gibi yapıyorlardı, keyfim yerindeydi. Koşu formumu sürekli kontrol ederek düzgün tutmaya gayret ediyordum. İlk yarı maratonumu bu kadar zevkli geçireceğimi hiç düşünmemiştim. Bu arada saate bakarak zamanı, mesafeyi ve süreyi hesaplayınca 2:15'in altına inemeyeceğim de ortaya çıkmıştı. Biraz üzülür gibi olduysam da önemli olanın sakatlanmadan bitirmek olduğunu, derecemin yine de fena olmadığını düşündüm. Aslında tam da yarışın başında koyduğum hedef aralığındaydım. Tam bu sırada ilerde Yılmaz'ı gördüm, olması gerekenden de yavaşdı, hatta ben iyice yaklaşınca kenara çekilip bacağını gerdirmeye başladı. Bir sorun olduğu belliydi. Hemen yanına gittim, nasıl olduğunu, yapabileceğim bir şey olup olmadığını sordum. İyi olduğunu ve devam etmemi istediğini söyledi. Emin misin dedim, evet dedi. Koşmaya devam ettim, 50 metre sonra dönüp baktım "git git" diye işaret etti. Yılmaz'ın hali moralimi bozmuştu ama yapabileceğim bir şey olmadığından kendi yarışıma konsantre olmaya çalışmalıydım. Yarışın son 5 km'si geldiğinde işte o merakla beklediğim belirsizliklerle dolu alana girmiştim. Vücudumu daha dikkatli dinleyerek artık hızımı iyice arttırdım. Neredeyse 10K temposuna yakın bir hızda koşmaya başlamıştım, nabzım 170'e çıkmıştı ama zorlanma hissetmiyordum. Tek sorun daha da hızlanmayı denesem de olmuyordu. Ciddi efor harcıyordum, bana uçuyormuşum gibi geliyordu ama saate baktığımda hızım tahminimden çok aşağıdaydı. Artık kaslar zorlanmaya başlamışken parkurun gelirken geçmediğimiz bir alt geçide inip çıktığını gördüm. Ama ne iniş, ama ne çıkış! Kaç derece bilmiyorum ama inerken sakatlık olmasın diye iyice yavaşladım, çıkarken yürüyenlerin yanından koşarak geçtim ama çok ciddi bir eğimdi ve tempomu alt üst etti. Sonrasında o ani iniş ve çıkışın etkisini üzerimden atmayı başarıp son km'leri saymaya başladım. Bu arada yaya trafiği artmış, insanlar parkura girmeye başlamıştı. Hatta 1-2 kişiye elimle çekilin diye işaret etmek zorunda kaldım.

Finish'e birkaç metre kala.

Nihayet son birkaç yüz metredeydim, enerjim hala yerindeydi ve kalan tüm gücümü kullanıp mümkün olduğunca hızlandım. Finish'i görünce insanın içi kıpır kıpır oluyor, o anki mutluluk ve bir işi başarmış olmanın verdiği haz tarif edilemez. 2:16:49'da kenarda Çağlayan ya da Atakan "Bravo Muzo!" diye bağırırken finish'i geçtim. Tam istediğim haldeydim, yarış birkaç km daha olsa koşardım, belki süre biraz daha iyi olabilirdi ama zorlanmamıştım, gücüm yerindeydi, tüm yarış planım (tuvalet hariç) işe yaramış, tıkır tıkır işlemişti. Madalyamı ve hediye edilen yiyecek torbasını alıp arkadaşlarımın yanına gittim, Yılmaz'ın durumunu anlattım. Hepimiz endişeyle Yılmaz'ı beklemeye başladık. Ben o arada üzerimi değiştirip biraz gerdirme yaptım ama gözüm hep finish çizgisindeydi. Yaklaşık 10 dk sonra Yılmaz da finish'i geçince ve çok ciddi bir sorunu olmadığını öğrenince rahatladık. Sonrasında herkes birbirine yarışı, başına gelenleri anlattı durdu. Boynumda madalya, ilk yarı maratonu tam hayal ettiğim gibi yaşamanın verdiği keyifle Ankara'ya doğru yola çıktım. Ertesi gün tahminimden iyiydim, eskiden uzun koşulardan sonra 3 gün yürüyemez haldeyken, yarışdan sonraki gün hiç ağrım sızım yoktu. Tek sorun, haftalarca hazırlandığım, benim için çok önemli olan bir yarışın sona ermesinin verdiği hüzündü. Bunu da Kasım ayındaki ilk maratonumu düşünerek atlattım. Şimdi tüm yaz ayları maraton hazırlığı ile geçecek. Bu haftasonuna kadar dinlendikten sonra ufak ufak koşulara tekrar başlayacağım. Yeni maceralar olursa sizlerle paylaşırım, buraya kadar sabredip okuduysanız valla bravo, teşekkür ederim! Son olarak merak eden olursa, yarışın GPS detayları burada.

Sakatlığın Kıyısındaki Tehlikeli Yolculuk

İstanbul Yarımaratonuna iki hafta kala antrenmanlar devam ederken, aslında aklımda daha ziyade NY maratonu ve onun hazırlık süreci vardı. Bu aralar okuduğum kitap (The Name of the Wind) biraz bunaltınca ben de o motivasyonla Marathoning for Mortals kitabını aradan çıkarayım dedim. Kitabın bir yerinde "Size söylediklerini beğenmeseniz bile vücudunuzu mutlaka dinleyin" diyordu. Ben de bu tavsiyeyi dikkate alarak, son birkaç haftadır hafiften çeken fakat çok da umursamadığım sağ hamstring'imi Dr. Savaş Kudaş'a bir göstereyim dedim. İlerde dönüp baktığımda sanıyorum bunu koşu hayatım ile ilgili verdiğim en doğru kararlardan biri olarak hatırlayacağım. Savaş o kas grubunun zorlanıp çok sertleştiğini ve her an sakatlanma riskim olduğunu, acilen tedaviye başlamamız gerektiğini söyleyerek birkaç ilaç yazdı. Sorunun temeliyse bacaklarımı güçlendirmek için ağırlık çalışmayıp sadece koşu antrenmanları yapmammış. Beni İstanbul yarışına yetiştireceğini fakat o arada uzun koşu yapmayıp bacakları dinlendirmem gerektiğini söyledi. Tam dinlenme haftasının arifesinde olduğumdan sadece bir uzun koşu kaçırdım. Umarım yeni idman programına koyacağım ağırlık çalışmaları bu tür sakatlık risklerini en aza indirecektir. Bir kitabın tek bir cümlesi bile insana ne kadar faydalı olabiliyor.

NYC Marathon

Kasım ayında yapılacak olan New York Maratonu'na çekilişle katılım hakkı elde ettim. En büyük hayalim ilk maratonu burada koşmaktı, bu yüzden çok mutlu ve bir o kadar da heyecanlıyım. 27 Nisan'daki İstanbul Yarı Maratonu'ndan sonra bir hafta kadar dinlenip yavaş yavaş ilk maratonumun hazırlıklarına başlayacağım. Çok zor ve zevkli bir süreç olacağını sanıyorum. Büyük bir macera beni bekliyor.

15K

Uzun zamandan beri ilk defa, Runtalya ve Adım Adım haricinde blog'a bir yazı yazasım geldi. Bugün ilk 15K mesafemi koştum. 27 Nisan'da katılacağım İstanbul Yarı Maratonu için yaptığım plandaki hazırlık koşularından biriydi. Bu haftaki antrenmanlar, Pazartesi günü yani Runtalya'nın hemen ertesinde yaptığım 5K'lık sözde recovery koşusu ile başladı. Zaten bir önceki gün limitlerimde koştuğum için aslında hataymış bu koşu. Bunu koşunun yarısında farkettim ama bir koşuya her zaman belli bir hedefle başladığımdan yarıda bırakmayı da kendime yediremedim. Keşke bıraksaymışım. Bırakın recovery'i, bu hafta dinlenik nabzım hep yüksek seyretti, bacakların toparlanması da neredeyse tüm hafta sürdü. Perşembe günü yine bantta bu sefer 7K koştum, o nispeten daha rahattı ama yine de her zamanki gibi değildi. Uzun koşuyu, bir gün daha fazla dinlenebilmek için programda Cumartesi olmasına rağmen bu yüzden Pazar'a bıraktım.

Bugün belli bir mesafe hedefim vardı ama süre ve hız serbestti. Bu yüzden nabzımı sürekli kontrol altında, çoğunlukla da 150'in altında tutmaya karar verdim. Bu beni yavaşlatacak, böylece daha az yorucu bir koşu olacaktı. Gerçekten de hemen her şey beklediğim gibi oldu, en azından koşunun yarısına kadar. Bu koşuda Eymir'de tam tur yapmak yerine, tepelerin az olduğu kesimde git-gel yapmayı planlamıştım. Dönüş noktasına varınca yorgunluk hafiften kendini gösterdi ve dönüş yolu gözümde büyümeye başladı. Kendimi telkin ve motive ederek koşu formumu bozmamaya ve kadansı düşürmemeye çalıştım. Son km'ye kadar işler idare ederken son km, artık yorgunluğun özellikle calf'larda iyice arttığı nokta oldu ve bir anda koşuda kullandığım kas grupları değişti. Calf'lar resmen çalışmayı bıraktı, yükün çoğunu üst bacak grubuna devretti. Yere temas noktası orta ayaktan biraz daha topuğa kaysa da, yine dizin altında yere indi ayaklar. Sonuç olarak "allah allah, ne garip koşuyorum ben şimdi" diye düşünürken koşu sona erdi. Son km'de olanlar iyi miydi yoksa kötü mü, bilemiyorum. Bazen bir antrenöre ihtiyacım olduğunu ciddi ciddi düşünmüyor değilim, özellikle böyle belirsizlik durumlarında. Hatta kendi yaptığım yarı maraton programına bile bazen şüpheyle yaklaşıyorum. En kötü ihtimalle 27 Nisan'da neyi ne kadar doğru yaptığımı bir şekilde göreceğim.

Runtalya Yarış Raporu

Bildiğiniz üzere, Runtalya yarışı sonrası sizlere bir bilgilendirme yapacağımı söylemiştim. Runtalya raporuna, yine olaydan haberi olmayanlar için önceki iki yazımı paylaşarak başlayayım:

http://acemikosucu.blogspot.com.tr/2014/02/korunmaya-muhtac-cocuklar-icin-kosuyorum.html

ve

http://acemikosucu.blogspot.com.tr/2014/02/koruncuk-desteginiz-cok-onemli.html

Yarışın detaylarını yazmadan önce, konuya vakıf olanlar için en güzel haber en önce geliyor: Koruncuk bir çocuğun bir yıllık beslenme, barınma, sağlık, eğitim, giyim vs. giderleri için 2800 TL civarında bir para harcıyormuş. Bu yardım kampanyasına başlarken hayalim, bir çocuğun yıllık giderini karşılayabilmekti. Ve sonuç: Kampanya sayesinde Koruncuk'a destek olan 53 kişi 3186 TL bağışladı ve bu hedefe ve hatta fazlasına ulaştık! Bunun gururunu ve huzurunu hep birlikte doyasıya yaşayabiliriz. Bağışlarınızla beni ve o çocukları ne kadar mutlu ettiğinizi tahmin edemezsiniz.

Eğer siz de çorbada tuzum bulunsun isterseniz, size de güzel bir haber vereyim: Bağış kampanyası hala devam ediyor. Yani hala o çocuklar için bir şeyler yapabilirsiniz. Nasıl bağış yapabileceğinizi ilk paragrafta verdiğim ilk linkten öğrenebilirsiniz.

Bu arada sadece yarışta değil, kampanyada da sayenizde güzel bir finish'e gidiyorum. Adım Adım için koşan 510 koşucu arasında en çok bağışçısı olan 6. kişiyim. Yazılarıyla en çok kişiye ulaşan Hürriyet'in yazarı Yonca Tokbaş'ı bile geçmişim :) Bu da ayrı bir mutluluk kaynağı oldu.

Yarışın değerlendirmesine ve yaşadıklarımın ayrıntılarına geçmeden önce, eğer bağış yaptıysanız ve aşağıdaki listede adınız yoksa lütfen bana (tercihen dekontunuzla birlikte) bir haber verin. Adınıza hazırlanacak teşekkür belgeleri için bu önemli:

BARIŞ BULGUN

M.ORKUN ALTUĞ

HAKAN AÇIKGÖZ 

AYLİN EVREN ÖZKAN 

FEHMİ BÜYÜKKARAGÖZ

HASAN EGE GÖNÜLLÜ 

EMRE TOROS

OZAN AYDIN

CANAY EROĞAN

ERDEM ŞENGÜL

M.F.TOLGA SOYAL

MUSTAFA SİNAN MELİKOĞLU 

NİHAL İYİAKSU

ÇİĞDEM İYİAKSU

UTKU KARACA 

BAŞAK YORGANCILAR

EMRAH TURUDU

HATİCE DUMAN 

RÜYAM REYHAN KISAKÜREK

ÖZLEM KAPLAN YURTSEVER

EYMEN MUSLUOĞLU 

TOLGA YILMAZ

ONUR ORUÇ 

ECE UNGUN

NURHAN ALTINTAŞ

GONCA A.GÜLTUNA 

HANDE ÇULPAN

NUR BENLİ

GÜRBÜZ GENÇ 

DİDEM YURGA

ÜNZİLE SEYHAN HALİSİPEK

BUĞRA ÇOBANOĞLU

SELİN BÜYÜKKARAGÖZ

SELDA ÜNAL

AYŞİN TORUN

NİLÜFER YILMAZ

ZEYNEP ÇİĞDEM UYSAL ÜREY 

ASLI OKTAR 

MÜGE EŞEN

IŞIL HACI GÜMÜŞ

ZEKİ ESER

ASLI ULAŞ CENGİZ

MUSTAFA ANT 

KEMALİ BAYAZ

MURAT BAŞEKİM

SERVET ÜNAL 

ŞAFAK KARAKUŞ

FAİK YÜKSEL İNAN 

ERDEM ERTAN 

YILMAZ ACAR

ATİLLA YELBOĞA

DİLARA YELBOĞA

SÜREYYA GÜLEZ 

Şimdi işin eğlenceli kısmına, yarışa geldik :) 

Cumartesi akşam erteleyemeyeceğim önemli bir toplantı olduğundan, geceyarısı bir arkadaşımın kullandığı araba ile Antalya'ya yola çıktık. Sabah 6 gibi kalacağımız yere vardıktan sonra, yarış heyecanıyla uyumanın zor olacağını anlayınca, spor kıyafetlerimi giyerek erkenden kahvaltı yapıp 7:30 gibi yarış alanına gittim. Start 9'da olacağından henüz hazırlıklar sürüyordu ve zaten yarış alanına yürüdüğüm için bacaklarımı daha fazla yormamak için bir kenara oturup beklemeye başladım. Sonraki bir saat içinde, yaklaşık 4000 koşucu ortamdaydı, kimi ısınıyor, kimi sohbet ediyor, kimi üstünü değiştiriyordu. Ben de arkadaşlarımla biraz sohbet ettikten sonra yarışa yarım saat kala ısınmaya başladım.

9'da yarı maraton ve maraton startı birlikte verildikten sonra 9:15'de verilecek 10K startı için yarışın başlangıç alanına gittim. Yarışta herkes gibi benim de hedeflerim vardı. Eğer profesyonel bir atlet değilseniz, ilk 3'e verilecek ödüller için koşmuyorsanız, sadece kendinizle yarışıyorsunuz ve daha önceki derecelerinizi iyileştirmeye çalışıyorsunuz demektir. Benim de ilk hedefim elbette koşuyu sakatlanmadan bitirmekti. Daha sonra 1 saat altı benim için güzel bir sonuç olacaktı. Hayalimde ise 57-58 dk civarında bir tempo vardı, hatta koşu saatimi de bu dereceye göre ayarlamıştım. Bazı koşucu arkadaşlarım 55 dk civarında koşabileceğimi söyledikleri için son ve benim için ulaşılması en güç hedef buydu. Fakat 10 km boyunca o hızda daha koşmak biraz hayal geliyordu.

Bu yarışlarda en önemli tavsiye, yarışa yavaş başlamaktır. Ben de önden hızlı bir başlangıç yapmamak için 2000 kişinin en arkalarında yer aldım. Böylece yavaş başlayanların arasında istesem de hızlanamayacaktım.

Start'ı beklerken ve ısınma hareketlerine devam ederken, aslında mesafe açısından bir korkum yoktu. 10K çok rahat koşabildiğim bir mesafeydi fakat şimdi hem ilk yarışın heyecanı vardı, hem de ulaşmak için çabalayacağım bir hedef. Sonucu tahmin edemiyordum, parkuru bilmiyordum, ilerleyen km'lerde başıma neler geleceğini de. O yüzden temkini -en azından ilk 5 km boyunca- elden bırakmamaya gayret edecektim.

Ve start verildi.

Heyecanımı -nabzımı gereksiz yükseltmemesi için- mümkün olduğunca dizginleyerek koşma-yürüme arası bir hızda start çizgisine geldim ve kontrol halısından geçerken saatimi başlattım. Yarışlarda zamanınızı kesin bir şekilde ölçebilmek için start/finish'de altında elektronik cihazlar olan bir halının üzerinden geçiyorsunuz ve ayakkbınıza bağlı bir chip sayesinde zamanınız ölçülüyor. Bu halı bir de dönüş noktası olan 5 km'de var.

Yarışın ilk km'leri yavaş koşan insanların arasından geçmeye çalışmakla geçti. Zaten bu durum plan dahilinde olduğundan sinir bozucu olmadı. Yarış planım ilk 5km'yi özellikle nabız açısından kontrollü ama artan bir hızla geçirdikten sonra, hızımı daha da arttırarak özellikle son 3 km'de gazı köklemekti.

TV'de New York ya da Londra maratonu gibi büyük yarışları izlediyseniz, halkın nasıl destek verdiğini, ortamın nasıl eğlenceli olduğunu bilirsiniz. Antalya'da bu durum elbette yoktu, yol boyunca koşuculara alkışla destek veren kişi sayısı (ki bunların çoğu da yabancıydı) iki elin parmaklarını geçmezdi. Yine de olan biteni meraklı gözlerle izleyen insanlar da yok değildi. 3. km'den sonra koşucuların arası yavaş yavaş açılmaya başladı ve sıkışıklıktan kurtulunca koşu verilerime ve vücüdumun verdiği sinyallere daha kolay odaklanmaya başladım. Gidişat iyiydi, nabız da fena değildi, zorlamıyordum, yorgunluk yoktu ve her km bir öncekinden hızlıydı.

Bu durum, yani yarış boyunca her km'yi bir öncekinden hızlı koşmaki teoride istenen ama her yarışta mümkün olmayan bir şey. Adına "Negatif Split" deniyor ve doğrusunu isterseniz bir koşucu için "havalı" bir durum :) Baktım yarışın başı negatif split sinyalleri veriyor, ben de bir deneyeyim, bakalım olacak mı dedim ve saatimden anlık ve son km'deki hızımı daha sık kontrol etmeye, çok hafif de olsa yavaş yavaş hızlanmaya başladım. Bu sırada biz daha yarışın yarısına gelmemişken, karşıdan yarış liderleri geri dönmeye başlamışlardı bile.

5 km'deki dönüşe geldiğimde, artık gerçek yarışın şimdi başlayacağını biliyordum. Artık ben de geri dönen koşuculardan olduğumdan, karşıdan gitmekte olanları görünce aslında ne kadar çok insanı geçmiş olduğumu görerek moral depoladım. Aynı zamanda tam o anda ihtiyacım olan motivasyonu sağlamak için yaptığım antrenmanları, bu işe harcadığım emeği ve bağış yaparak bana desteğini gösteren insanları düşündüm. Artık daha da hızlanabilir, limitlerime yaklaşabilirdim.

Yarışın sonraki 2 km'sini, son 3 km'ye zihnen hazırlanarak geçtim. 5 km dönüşünde saatime baktığımda 0:29:21'i görmüştüm ve ilk hedef olan 1 saatin altı için iyi gidiyordum. Kafamda yaptığım hesaplar tutarsa ve bu şekilde hızlanmaya devam edebilirsem 57 dk civarında bir finish görebilirdim. Hala her km öncekinden biraz daha hızlıydım ve 10K yarışı ile ilgili okuduğum her şeyi hatırlamaya çalışıyordum. Bunların içinde aklıma en derin şekilde kazınan, yarışın son 3 km'sinin zor olacağı ama elinizde ne var ne yoksa ortaya koyacağınız zamanın da bu olduğuydu.

Bu düşüncelerle 7 km'yi geçtiğimi saatim haber verince, artık kendimi zorlamaya başlamanın zamanı gelmişti. O zamana kadar nefesim çok düzenliyken artık hızım ve nabzım artıp yorgunluk da eklenince, nefes alış verişim dışarıdan duyulur hale gelmişti. Şimdi ağrıyan kaslarıma kulağımı tıkayıp, mümkün olduğunca nefesimi düzenleyerek nabzımı düşük tutmaya çalışmam gerekiyordu. Artık yol kenarında koşucuları destekleyen yüzlerce insan olsaydı bile -ki elbette kimse yoktu- onları görecek halim kalmamıştı. Artık düşünmeyi de bırakmıştım. Tek amaç finish'e hızlı bir şekilde ulaşmak, iyi bir derece elde etmekti. 

Yol boyunca elimde bir sporcu içeceği (o kadar sponsor oldular, adını da yazayım bari: Powerade) taşıdım, bir kez su istasyonundan bir su ve ıslak sünger aldım. Powerade'i belli sürelerde karbonhidrat depolarımı boşaltmamak için içmiştim. Şişenin dibinde kalanı da içebildiğim kadar içtikten sonra kalanı kenara fırlattım. Çünkü artık o şişeyi taşımak için bile enerji harcamamam gerekiyordu.

Nabzım fazla yükseldiğinde riske girmemek için biraz yavaşlasam da hala öncesine göre hızlıydım, hala insanları geçiyordum, hala tükenmemiştim. Çok zordu, yıllar önce bir Paintball maçı sırasında çatlattığım ve birkaç hafta önce aslında kırıldığını ve kaynamadığını öğrendiğim ayak parmağım da ağrıyordu ama yarışa öyle konsantre olmuştum ki o ağrıyı bile artık duymuyordum. Artık vücudum da niyetimi anlamış ve sızlanmaktan vazgeçmişti, zihin ve beden birlikte elimizden geleni yapmaya başlamıştık.

Son düzlüğe girince artık 1 km'den az mesafe kaldığını biliyordum. Birazdan finish'i görünce sona yaklaştığımı düşünerek rahatladım ama hızımın kesilmesine izin vermedim. Her metreyle yaklaşan finish'deki insanları, benden önce bitirenleri, izleyicileri ve kalabalığı gördüğümde artık son birkaç yüz metre kalmıştı. Kalan tüm enerjimi şimdi kullanmazsam ne zaman kullanacaktım? Ve artık depara kalktım. Sanki bir sprinter gibi o son birkaç yüz metreyi saate, hıza ve nabıza bakmadan son sürat koşarak geçmeye başladım. Artık dünya etrafımdam silinmişti ve sadece finish çizgisindeki halıyı görüyor, ona kavuşmak için nefes nefese koşuyordum.

Ve bitti. Finish'i geçtim. 

O anki rahatlığı ve mutluluğu anlatamam. Hemen bir görevli madalyamı taktı, nefeslenmek için biraz durdum ve ilerdeki su istasyonuna doğru yürümeye başladım ki aklıma geldi, saati durdurmamıştım! Hemen stop'a bastım, saat 0:56:08 gösteriyordu. Ama finish'i daha önce geçmiştim, sonrasında ise ne kadar oyalandığımı bilmiyordum. Yarışı aslında iyi bir dereceyle bitirmiştim ama zamanımı öğrenmek için resmi sonuçların açıklanmasını beklemem gerekiyordu. 56 dk'nın altına indim mi diye meraktan ölüyordum ama beklemekten başka yapabileceğim bir şey yoktu. Ben de laktik asidi kaslarımdan atmak için durmadan hızlı bir şekilde yürümeye ve fuar alanına gitmeye başladım.

Sporcu beslenmesi uzmanı olan diyetisyen eşimden öğrendiklerimi yarış öncesi, esnası ve sonrasında uygulamanın bana çok faydalı olduğunu artık çok iyi bildiğimden, tavsiyesini hatırlayarak fuar alanında bir şeyler yedim, kaslarımı rahatlatmak için gerdirme hareketlerimi yaptım, emanete bıraktığım çantamı alıp üzerimi değiştirip, aslında saklamak istediğim yarış göğüs numaramı kaybettikten sonra (güle güle 4350 göğüs numarası, seni özleyeceğim) artık dönüş hazırlıkları için kaldığımız yere dönmeye başladım. Aslında kalıp yarı maraton ve maraton koşan arkadaşlarımı finish çizgisinde desteklemek istiyordum fakat buna maalesef vaktim yoktu.

Bir duş alıp yemek yedikten sonra Ankara yolculuğu başladı. O sırada saatimden yarış detaylarını kontrol ederken gerçekten negatif split yapmış olduğumu gördüm. Hızım yarış boyunca şu şekildeydi:

km dk/km

1  6:04 

2  5:46

3  5:43

4  5:42

5  5:33

6  5:29

7  5:26

8  5:21

9  5:12

10 4:59

Her şey çok güzel gitmişti, ah bir de sonucu bilseydim derken arkadaşım Yılmaz telefon edip sonuçların açıklandığını haber verdi. ÖSS sonucuna bakan bir öğrencinin heyecanıyla cep telefonumda resmi sonucu gördüm: 0:55:55

Yolun geri kalanı yüzümde bir gülümsemeyle geçti. Onları bu kadar zorlamamın intikamını şimdi ağrıyla alan kaslarıma da kulak asmadan eve girdiğimde yapacak tek bir şey kalmıştı; beni destekleyerek koşuya başlamam, yarışlara hazırlanmam ve katılmam konusunda her türlü fedakarlığı yapan eşime ilk madalyamı takmak. Çünkü en az benim kadar o da hakediyordu bu madalyayı.

Böylece hem ilk yarış hem de ilk yardım kampanyası olabilecek en güzel şekilde sona erdi. Adım Adım bu kampanyaları senede iki yarışta, Avrasya ve Runtalya'da yapıyor. Eğer bir sakatlık vs. çıkmazsa, önümüzdeki sene yine benden bu konuda bir mail almaya hazır olun :) Şimdi bu sene koşacağım diğer yarışlara daha motive bir şekilde hazırlanabilirim. Sıradaki yarış 27 Nisan'da İstanbul Yarı Maratonu. Artık 21.1 km'lik yarı maraton yarışlarına hazırlanıyorum. O yarışların sonucunu merak ederseniz, büyük ihtimalle Acemi Koşucu blog'una yazarım, oradan takip edebilirsiniz.

Sizlere bir kez daha teşekkür ederim, eğer siz de bu heyecanı yaşamak için koşuya başlamayı düşünürseniz, lütfen bana haber verin, elimden gelen yardımı yaparım :)

Hoşçakalın.